W walce o doskonałą sylwetkę i redukcję tkanki tłuszczowej wertujemy przeglądarkę internetową wzdłuż i wszerz, by dowiedzieć się, jaka forma ćwiczeń jest najlepsza, aby szybko i skutecznie spalić zbędny tłuszcz. Jak trenować i co trenować – Interwałowy czy cardio? Co lepiej odchudza? Która forma aktywności będzie najlepsza dla Ciebie? Sprawdź czym różnią się oba rodzaje ćwiczeń i co je charakteryzuje.
Czym jest trening cardio?
Ćwiczenia cardio to aktywność, która pozwala skutecznie dotlenić cały organizm. Trenując w ten sposób utrzymujesz stały, podwyższony poziom tętna – podtrzymując go na poziomie 60 – 70 % Twojego tętna maksymalnego. By wyliczyć swój próg tlenowy możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w sieci, lub obliczyć go sam. Wystarczy, że od swojego wzrostu odejmiesz swój wiek – w ten sposób uzyskasz wartość przybliżoną. Na tej postawie możesz oszacować z jakim tętnem powinieneś trenować by zrobić efektywny trening cardio w domu.
Aby trening cardio był skuteczny, powinien trwać minimum 30 do 60 minut i być wykonywany systematycznie, np. 3 razy w tygodniu. Zbyt krótki lub rzadki trening może nie przynieść zamierzonych efektów. Cardio można z powodzeniem łączyć z treningiem siłowym – wykonywać go w dni wolne lub zaraz po treningu siłowym.
- Ćwiczenia cardio w domu – dla kogo?
Trening cardio, dzięki temu, że wspomaga procesy metaboliczne i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, polecany jest dla osób, którym zależy za redukcji wagi. Ze względu na mniejsze obciążenie organizmu w porównaniu do treningu interwałowego, z powodzeniem mogą go wykonywać osoby początkujące.
- Jak spalasz kalorie?
Trenując cardio wykorzystujesz dużą ilość tlenu podczas długiego wysiłku, pozwala to spalić tkankę tłuszczową – właśnie podczas zachodzących reakcji tlenowych w organizmie. Czas, który poświęcasz na ćwiczenia, to więc jednocześnie czas, który Twój organizm przeznacza na spalanie kalorii.
- Rodzaje treningów cardio.
Jeśli planujesz trenować cardio, do wyboru masz mnóstwo możliwych aktywności. Możesz ćwiczyć w plenerze beż żadnych sprzętów lub korzystać z urządzeń fitness, trenując cardio w domu – bez obaw, że pogoda pokrzyżuje Twoje szyki. Popularne jest korzystanie z bieżni, orbitreka, rowerka lub wioślarza – urządzeń, które pozwalają w domowych warunkach przeprowadzić skuteczny trening aerobowy. Dodatkowym atutem korzystania ze sprzętu fitness jest możliwość skorzystania z zamontowanych czujników tętna, które umożliwią kontrolowanie jego prawidłowego poziomu podczas ćwiczeń. Dzięki temu, że trening jest jednostajny i nie wymaga intensywnych zmian, możesz również cieszyć się nim nie zakłócając spokoju innych domowników – trenując ciche cardio w domu.
Przykłady treningu cardio to bieganie, jazda na rowerze, szybkie spacery, pływanie, aerobik – wszystkie aktywności, które pozwolą utrzymać pożądaną intensywność w określonym czasie. Jeśli szukasz cardio dla początkujących, możesz również zacząć od lżejszych spacerów, kolejno zwiększając ich intensywność, a co za tym idzie osiągając pożądany poziom tętna.
Wady i zalety treningu cardio
Ćwiczenia cardio posiadają swoje dobre i złe strony. Czego możesz oczekiwać wybierając tę formę aktywności?
Zalety treningu cardio:
- Utrzymuje układ sercowo – naczyniowy w dobrej kondycji
- Skutecznie dotlenia i oczyszcza organizm
- Poprawia ogólną kondycję osoby ćwiczącej
- Poprawia samopoczucie i niweluje stres
- Zwiększa deficyt kaloryczny, co jest konieczne przy spalaniu tłuszczu
Wady treningu cardio:
- Czasochłonność i monotonia w porównaniu do innych form ćwiczeń
- Spalasz kalorie tylko w trakcie ćwiczeń
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to tzw. trening beztlenowy, jeśli chodzi o charakterystykę, jest więc zbliżony do klasycznego treningu siłowego. Ćwicząc interwały naprzemiennie trenujesz z maksymalną intensywnością, by chwile później dać sobie chwilę na regenerację i przejść do lżejszego wysiłku. Taki cykl powtarzasz kilkukrotnie w tak zwanych interwałach. Przykładem takiej aktywności jest bieg na bieżni –30 sekundowy sprint przeplatany z 60 sekundowym truchtem w kilku powtórzeniach takiego cyklu. Trening interwałowy nie powinien trwać dłużej, niż 30 minut. Powinien być również poprzedzony rozgrzewką i zakończony lekkim ćwiczeniem schładzającym. Między treningami powinno się zachować min. 48 godzinne przerwy na regenerację organizmu.
- Interwały w domu – dla kogo?
Ćwiczenia interwałowe w domu pozwalają skutecznie zbić tkankę tłuszczową i co za tym idzie zredukować wagę osoby ćwiczącej. W trakcie jednego ćwiczenia możesz spalić nawet 500 kalorii (w zależności od wagi osoby ćwiczącej oraz intensywności i długości ćwiczeń). Treningi interwałowe dodatkowo pozwalają ujędrnić sylwetkę. Ze względu na intensywność i duże obciążenie tego rodzaju ćwiczeń dla organizmu, interwały przeznaczone są dla osób, które posiadają lepszą kondycję i doświadczenie oraz w pełni zdrowych. Dla początkujących użytkowników ten rodzaj ćwiczeń może być zbyt intensywny. Warto więc najpierw zacząć swoją przygodę z cardio, by później włączyć w swoją aktywność również treningi interwałowe.
- Jak spalasz kalorie?
Interwały uznawane są na jedną z najlepszych form ćwiczeń przy redukcji tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia interwałowe pozwalają użytkownikowi spalić tyle samo kalorii, co jednostajny wysiłek cardio w krótszym czasie. W przeciwieństwie do innych aktywności, w interwałach nie ma czegoś takiego, jak faza całkowitego odpoczynku – organizm spala więc kalorie nie tylko w trakcie ale również jeszcze po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że podczas interwałów dochodzi do tzw. deficytu tlenu, czyli długu tlenowego, który nasz organizm odczuwa jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Uzupełniając ten dług spalamy więc kalorie dalej, mimo, że ćwiczenia mamy już dawno za sobą – trwa to od kilku do kilkunastu godzin po zakończeniu ćwiczeń.
- Rodzaje treningów interwałowych.
Trening interwałowy, ze względu na duże obciążenie organizmu powinno wykonywać się w dni wolne od innych aktywności (w przeciwieństwie do ćwiczeń cardio, interwałów nie powinno się łączyć z treningiem siłowym). Podobnie, jak trening aerobowy, interwały możesz trenować w plenerze (np. bieganie lub interwały na rowerze) lub w domu – z lub bez wykorzystania domowych urządzeń fitness. Trenując na domowych urządzeniach do ćwiczeń (m.in. interwały na bieżni lub rowerku stacjonarnym), uzyskujesz jednak najlepsze, bo najbardziej kontrolowane warunki. Unikasz niepotrzebnych przerw i nie musisz dopasowywać swojego treningu do często zmiennej pogody. Do skutecznych interwałów możesz wykorzystać np. swoją bieżnię domową, rowerek do ćwiczeń, orbitrek oraz wioślarza. Niezależnie, które urządzenie wybierzesz – pilnuj planu i zmian intensywności, a szybko uzyskasz zamierzone efekty.
Wady i zalety treningu interwałowego
Treningi interwałowe dzięki ich specyfice stanowią jedną z najskuteczniejszych form odchudzania. Jak każda aktywność mają jednak i zalety i wady.
Zalety treningu interwałowego:
- Krótszy trening – oszczędność czasu
- Zwiększona liczba spalanych kalorii
- Zwiększają wytwarzanie hormonów anabolicznych – przyspieszają metabolizm
- Spalasz tkankę tłuszczową również po zakończonym treningu (zwiększony dług tlenowy)
- Poprawiasz siłę, kondycję i wytrzymałość
Wady treningu interwałowego:
- Mogą go trenować jedynie osoby w pełni zdrowe i doświadczone
- Intensywność ćwiczeń obciąża układ nerwowy (z interwałami więc nie wolno przesadzać)
Trening interwałowy, a trening cardio – różnice
Trening cardio jest treningiem tlenowym. To bardzo dobra forma wysiłku, która wspomaga zdrowie i pomaga spalić zbędną tkankę tłuszczową. Nadmiar kalorii spalasz w takim czasie, w jakim trenujesz. Tego rodzaju aktywność jest przeznaczona dla wszystkich, niezależnie od stanu zdrowia.
Na czym polega trening interwałowy? Ma charakter ćwiczeń beztlenowych. W trakcie aktywności przeplatasz maksymalne ćwiczenia z wysiłkiem umiarkowanym. Tego rodzaju trening pozwala spalać kalorie od kilku do kilkunastu godzin po jego zakończeniu. Ze względu na ćwiczenia przy maksymalnym tętnie niestety nie każdy może go wykonywać. Skuteczny trening interwałowy z powodzeniem mogą odbywać osoby zdrowe, o lepszej kondycji, niż początkujący użytkownicy.
Najskuteczniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej
Niezależnie, którą formę aktywności obierzesz, by pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, Twój cel jest w zasięgu! Wybierając ćwiczenia weź pod uwagę poziom swojego wytrenowania i dopasuj do niego konkretny typ. Pomimo, że treningi interwałowe są bardziej skuteczne i możesz liczyć na szybsze efekty, jeśli Twój organizm nie jest na nie gotowy – działania nie przyniosą pożądanych skutków. Zacznij więc od ćwiczeń cardio, by kolejno powoli wprowadzać bardziej zaawansowane rodzaje treningu w momencie, gdy Twój organizm poprawi swoją wydolność.
Nie zapomnij również o tym, że systematyczne ćwiczenia na odchudzanie to tylko połowa sukcesu. Nigdy nie osiągniesz założonego celu, jeśli tryb życia i dieta nie będą odpowiednio dopasowane. Skuteczne odchudzanie to właściwe, zbilansowane posiłki, ograniczenie stresu i zapewnienie czasu na pełną regenerację ciała – w połączeniu w treningiem cardio i/lub treningiem interwałowym. To jedyny dobry przepis na wymarzoną sylwetkę na lato i na lata.