Chcesz ćwiczyć w domu i skutecznie schudnąć ale nie wiesz jak? Tak, jak do wszystkiego do czego chcemy podejść poważnie, najpierw warto określić swój plan działania. Zanim więc przejdziesz do czynów, postaraj się dokładnie określić swoje potrzeby i na ich podstawie opracować najlepszy plan treningowy do domu dla Ciebie. Od czego zacząć odchudzanie? Jeśli do prawidłowej aktywności dodasz jeszcze odpowiednią, zbilansowaną dietę odchudzającą, masz szansę łatwo zrzucić zbędne kilogramy i wymodelować sylwetkę. Tak wspomagane odchudzanie, w połączeniu z silną wolą i systematyką Twoje cele są na wyciągnięcie ręki.
Skuteczne odchudzanie – od czego zacząć?
Działania zmierzające do utraty masy ciała i wymodelowania sylwetki nie muszą być pełną wyrzeczeń drogą przez mękę. Jeśli do tematu podejdziesz z dobrym przygotowaniem i włączysz do swojego kalendarza odpowiedni plan, będzie wręcz przeciwnie. Już po kilku treningach poczujesz się lepiej i zmotywujesz się skutecznie do dalszych działań. Jak zacząć ćwiczyć w domu?
- Określ swój cel – mierz siły na zamiary. Twój cel musi byś realny! Określ wagę docelową lub docelowe wymiary ciała i oszacuj realny czas, w którym ten cel chcesz osiągnąć. Treningi w domu można podzielić na 2 główne cele – utrata wagi i modelowanie sylwetki oraz rozbudowa masy mięśniowej.
- Przemyśl, czym dysponujesz. Jakie masz urządzenia do ćwiczeń i akcesoria, które wspomogą Cię przy pracy nad sobą. Niezbędna na pewno będzie mata. Idealnie, jeśli posiadasz sprzęt fitness do ćwiczeń w domu – pozwoli Ci to wygodnie zadbać o różnorodne ćwiczenia. Na przykład, jeśli posiadasz bieżnię elektryczną, możesz uwzględnić w swój plan treningowy bieganie, a jeśli masz orbitreka, ćwiczenia eliptyczne.
- Określ swój poziom zaawansowania – od czego możesz zacząć, a co powinno jeszcze poczekać. Jeśli rzucisz się na zbyt głęboką wodę, prędzej czy później stracisz motywację do ćwiczeń. Dodatkowo narazisz się na niebezpieczne kontuzje wykonując ćwiczenia w domu, na które Twój organizm nie jest przygotowany. Jeśli biegasz, zacznij więc od truchtów, jazdę na rowerze od spokojnych tras, a zanim zrobisz najtrudniejsze pozycje jogi sprawdź najpierw, czy te podstawowe nie sprawią Ci problemu. Wraz ze wzrostem wytrenowania możesz systematycznie zwiększać poziom trudności – bezpiecznie i bez zbędnych kryzysów motywacji.
- Na podstawie zdobytej wiedzy opracuj plan działania. Równolegle skupiając się na 2 rzeczach: przemyśl swój tryb życia i co w nim możesz zmienić, by wspomóc odchudzanie oraz formy i częstotliwości aktywności czyli plan ćwiczeń.
- Zadbaj również o wygodny strój do ćwiczeń.
Trening w domu – zalety
Utrzymywanie systematycznej aktywności fizycznej przynosi wiele zalet. Nie tylko dajesz sobie szansę na spalenie tkanki tłuszczowej, utratę wagi i wymodelowanie swojej sylwetki. Ćwicząc, zapewniasz sobie również lepsze samopoczucie, masz więcej energii, co skutkuje lepszym zarządzaniem swoim czasem – codzienne obowiązki wykonujesz sprawniej i nie jesteś po nich nadmiernie zmęczony. Jeśli swoją aktywność fizyczną przeniesiesz do domu zyskasz jeszcze więcej! Największym atutem domowych treningów niekwestionowanie jest oszczędność czasu. Nie tracisz go na dojazdy – ćwiczysz jak chcesz i kiedy chcesz. Możesz więc swój plan treningowy dopasować do codziennych obowiązków, bez konieczności dostosowywania się do wyznaczonych godzin zajęć fitness. Możesz ćwiczyć o każdej porze, w przerwie między obowiązkami, podczas drzemki dziecka, czy bezpośrednio przed pracą. Nikt nie stoi nad Tobą i nie zmusza Cię do nagłych zmian planów. W domu masz również większą swobodę – ćwiczysz bez porównywania się z innymi i zbędnej presji. Kolejny atut domowych treningów to oszczędność pieniędzy. Oszczędzasz na karnetach do siłowni oraz na dojazdach.
Plan treningowy dla początkujących
Co najważniejsze? Nie przeciążaj się. Skup się na opanowaniu techniki swoich ćwiczeń, zanim przejdziesz do zwiększania ich ilości i poziomu trudności. Niezależnie jaki rodzaj aktywności wybierzesz, nie zapomnij o rozgrzewce i schładzaniu organizmu po wykonanych ćwiczeniach w domu oraz rozciąganiu. Obierając sobie za cel poprawę sylwetki i utratę wagi warto zadbać o różnorodność aktywności. Tydzień ma 7 dni, możesz więc wygodnie rozplanować ćwiczenia tak, by wprowadzić elementy treningu cardio, siłowego i znaleźć czas na zasłużony odpoczynek. By nadmiernie nie przeciążać ciała na początku najlepiej skupić się głównie na ćwiczeniach aerobowych, a po jakimś czasie wprowadzić większą różnorodność – w momencie, gdy Twój organizm będzie już gotowy na więcej.
Jeśli planujesz schudnąć, warto w czasie ćwiczeń w aktywność zaangażować wszystkie mięśnie Twojego ciała. Spalaj kalorie przez ćwiczenia aerobowe w domu i jednocześnie wzmacniaj mięśnie za pomocą treningu siłowego. Dzięki temu nie tylko zmniejszysz swoją wagę, ale wypracujesz jędrną, wymodelowaną sylwetkę.
- Rozgrzewka – powinna trwać około 10 minut. Rozgrzewka uelastycznia mięśnie i przygotowuje Cię na intensywniejszy wysiłek zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Trening domowy właściwy – naprzemiennie: jednego dnia ćwiczenia cardio, po dniu odpoczynku ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe.
- Schładzanie organizmu. Po właściwym treningu Twoje ciało jest mocno rozgrzane i potrzebuje chwili wytchnienia. Należy więc dać mu chwilę na regenerację, zanim wrócisz do codziennych czynności. Świetną opcją jest rozciąganie się po wykonaniu ćwiczeń – odpręży to Twoje mięśnie po cięższym wysiłku. W ten sposób unikniesz również zakwasów.
Podczas 7 dni możesz wykonać np. 1 trening cardio, jeden siłowy i jeden interwałowy. A dni wolne możesz również poświęcić na ćwiczenia regeneracyjne, takie jak rozciąganie, joga czy spacery.
Przykładowy plan treningowy
W zależności od specyfiki treningowej konkretnego dnia, możesz zaplanować sobie szereg różnych aktywności, które będziesz wykonywać naprzemiennie, dla urozmaicenia domowych treningów.
- Treningi cardio w domu
Wykonując trening cardio w domu, możesz wykorzystać bieżnię domową, rowerek do ćwiczeń lub wykonywać ćwiczenia na odchudzanie macie. Pomocne będą aplikacje treningowe, które przypilnują wszystkich etapów Twojego treningu i jego czasu. Trening aerobowy w domu to ćwiczenia o średniej intensywności. Są to takie aktywności, jak np. bieganie, aerobik, ćwiczenia ze steperem, na orbitreku, rowerku do ćwiczeń. Cardio poprawia kondycję i wytrzymałość czyli najważniejsze elementy, które poprawiają sprawność fizyczną.
- Trening interwałowy w domu
Możesz je wykonywać używając swojej bieżni, orbitreka czy innego urządzenia fitness, jak i korzystając jedynie z maty do ćwiczeń. Wykonuj te same ćwiczenia, co przy zwykłym treningu cardio, pilnując jednak, by zachować odpowiednią intensywność i czas wykonywania ćwiczeń. Ze względu na mocne obciążenie organizmu podczas ćwiczeń, interwały trwają zwykle 20-40 minut. Skutecznie podkręcają metabolizm i poprawiają kondycję. Stanowią dobre urozmaicenie planu treningowego. O Różnicach między treningiem cardio, a interwałowym więcej możesz przeczytać tutaj (interwały czy cardio).
- Trening siłowy
Tutaj z pomocą przychodzą hantle, gumy do ćwiczeń, wioślarz domowy lub najlepsza, bo zapewniająca najwięcej możliwości opcja, czyli atlas do ćwiczeń w domu. Będąc na redukcji staraj się pracować na umiarkowanych ciężarach i wykonywać przy tym więcej powtórzeń. Trening domowy siłowy odpowiednio wzmacnia mięśnie, ujędrnia ciało i modeluje sylwetkę. Dzięki ćwiczeniom możesz również skutecznie poprawić swoją sprawność ruchową. Trening siłowy dla początkujących nie wymaga ćwiczenia naprzemiennie różnych partii ciała. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z taką aktywnością i chcesz schudnąć, najlepsze będą dla ciebie ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Od czego zacząć odchudzanie? Podczas opracowywania swojego planu treningowego warto uwzględnić wszystkie 3 formy treningu, rozkładając je w osobnych dniach treningowych. Zapewni to kompleksowy i urozmaicony trening.
Jak ćwiczyć w domu – systematyka
Każde działanie, by przyniosło zamierzony skutek musi być realizowane konsekwentnie. Twój plan treningowy w domu powinien więc zakładać systematyczne treningi we w miarę równych odstępach czasu. Najlepszą i najczęściej wybieraną formą przez osoby ćwiczące jest wprowadzenie 3-4 dni treningowych w tygodniu – po każdym dniu aktywności powinien nastąpić dzień regeneracji.
Czas ćwiczeń dopasuj w zależności do rodzaju wybranego treningu – interwały mogą trwać 30 minut, trening cardio w domu powinien być nieco dłuższy.
Jak ćwiczyć w domu? W ciągu tygodnia zaczynaj od najlżejszych form treningowych, drugi w kolejności wykonaj ten najcięższy, np. siłowy – Twoje ciało jest wtedy najlepiej przygotowane do większego wysiłku. Średnią intensywność zostaw sobie na ostatni dzień. Twój organizm będzie przygotowany do ćwiczeń ale równocześnie już zmęczony dotychczasową aktywnością i obowiązkami, którymi wypełniałeś tydzień.
Organizm przyzwyczaja się do konkretnych aktywności, warto go więc zaskakiwać, zmieniając zestaw ćwiczeń w domu. Nie rób więc zawsze pajacyków lub joggingu w dniu cardio, a rób je naprzemiennie. W treningu siłowym natomiast zmieniaj typ ćwiczenia na określone partie – jest ich wiele i masz sporo możliwości by utrzymać różnorodność w ramach wciąż skutecznego treningu siłowego.
Jak skutecznie schudnąć – dieta i plan treningowy
Systematyka i konsekwencja w czasie odchudzania dotyczy nie tylko aktywności fizycznej. Równie ważne jest, by równolegle wykluczyć niezdrowe nawyki żywieniowe i zadbać o dobrą jakość przyjmowanych posiłków. Właściwa dieta odchudzająca powinna być zbilansowana – dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Częstotliwość spożywania posiłków jest równie ważna. By uniknąć objadania się i rozpychania żołądka należy jeść mniej, a częściej. Najlepiej będzie, gdy spożywać będziesz 4-5 posiłków w ciągu dnia, o w miarę stałych porach. To niezwykle ważne w momencie, gdy chcesz, by ciało współpracowało z Tobą podczas procesu odchudzania. Warto wykluczyć od razu wszelkie fastfoody i przekąski, które w składzie posiadają cukry proste czy sporo soli. To puste kalorie, które w żaden sposób nie są wartościowe dla naszego ciała.
Co pomaga w odchudzaniu? Zadbaj o motywację
Trening w domu nie oznacza samotnej walki o zdrowie. Watro w tym czasie konsultować się z dietetykiem który doradzi, jak skutecznie schudnąć oraz zadbać o motywację do ćwiczeń, realizując je z trenerem personalnym,. Choćby po to, by nie stracić celu z oczu, jak i mieć pewność, że wszystkie etapy swojego treningu realizujesz zachowując poprawna technikę ćwiczeń. Usługi profesjonalnych trenerów personalnych niestety są dosyć drogą usługą. Z pomocą przychodzą jednak gotowe aplikacje treningowe i zajęcia wideo z instruktorami dostępne na wielu platformach. Dzięki temu możesz świadomie wykonywać wszystkie ćwiczenia i różnorodnie realizować swoje plany treningowe. Jednym z przykładów tego typu aplikacji jest interaktywna platforma treningowa od iFIT, która dzięki bardzo szerokiej bibliotece ćwiczeń pozwala zrealizować ćwiczenia aerobowe, trening interwałowy w domu, treningi siłowe i regeneracyjne – wszystkie z udziałem instruktora fitness, który dba motywację i jakość aktywności. Z takiej aplikacji możesz korzystać zarówno z, jak i bez wykorzystania sprzętu fitness.
Najlepszy plan treningowy dla początkujących to?
To realny plan treningowy! Twoja rozpiska nie musi być idealna. Najważniejsze, by zestaw ćwiczeń do domu był wykonalny i byś w jego ramach mógł zachować założoną systematykę ćwiczeń, a co za tym idzie, zapewnić sobie szybkie chudnięcie. Gotowy na nowy, zdrowy rozdział w życiu? Czas start, powodzenia!